Dieta młodego sportowca - Katarzyna Choromańska dietetyk

Na prawidłowo skomponowany jadłospis składa się kilka elementów. Ze względu na to, że dzieci rosną i rozwijają się, pod uwagę należy wziąć dostarczane z dietą kalorie, ale także białka. Jednocześnie ważną kwestią jest jakość i ilość spożywanych węglowodanów, tłuszczy, składników mineralnych i witamin. Nie bez znaczenia są również wypijane płyny.

Zapotrzebowanie na energię

Określenie potrzeb energetycznych młodego sportowca wymaga poznania całodobowego wydatku energetycznego. Pozwala to skomponować menu w taki sposób, aby nie dostarczało ono za dużo, ale też i nie za mało kalorii w ciągu całego dnia. Zrównoważona ilość spożywanej energii z posiłkami chroni przed niedożywieniem, jak również przed nadmiernym odkładaniem się tkanki tłuszczowej.

Białko w diecie rosnącego sportowca

Ilość białka w diecie powinna być zwiększona, z racji jego udziału w budowaniu, naprawie i regulowaniu pracy każdej komórki, co jest niezwykle ważne w procesie wzrastania młodego organizmu. Przyjmuje się, że odpowiednią ilością białka w diecie aktywnego dziecka w wieku 7-10 lat jest 1,1-1,2 g na 1 kg masy ciała. Natomiast starsze dziecko w wieku 11-14 potrzebuje 1g na 1 kg masy ciała dziennie. Co to oznacza w praktyce? To 2 porcje białka, które pochodzić powinny z chudego mięsa, jaj, ryb, nasion roślin strączkowych (np. soczewica, fasola) i orzechów. To też 3-4 porcje mleka i produktów mlecznych, które oprócz białka, są też ważnym źródłem wapnia niezbędnego do budowania kości i prawidłowego funkcjonowania mięśni. Dla przykładu 1 porcja to 1 szklanka mleka, 85 g ugotowanego mięsa, ½ filiżanki fasoli.

Węglowodany i tłuszcze

Makroskładniki, takie jak węglowodany i tłuszcze, pełnią ważną rolę energetyczną i budulcową organizmu. Węglowodany, odkładając się w postaci glikogenu w mięśniach i wątrobie, stanowią paliwo do aktywnej pracy mięśni. Produkty takie, jak: pełnoziarnisty chleb, gruboziarniste kasze, brązowy ryż i makaron to źródła węglowodanów, które powinny być postawą diety młodego sportowca. Wskazane jest dostarczanie w diecie węglowodanów przynajmniej w 5 porcjach na dzień (1 porcja odpowiada 1 kromce chleba, ½ filiżanki gotowanego ryżu). Co ważne, należy też ograniczać spożywanie słodyczy, czyli pustych kalorii, zamieniając je na owoce. Tłuszcze, które warto dodawać do diety to: oliwa z oliwek extra vergine, olej rzepakowy, olej lniany oraz prawdziwe masło z 82 % zawartością tłuszczu mlecznego. Istotne jest również wykluczenie tłuszczy typu trans, które są zawarte w wielu wyrobach cukierniczych, margarynach i żywności typu Fast food.

Witaminy i składniki mineralne

Choć witaminy i składniki znajdują się również w innych grupach produktów spożywczych, jednak bogatym ich źródłem są warzywa i owoce. Dzieci powinny spożywać je codziennie w ilości 5 porcji na dzień (1 porcja to 1 owoc/warzywo). Zamiennie można proponować swoim pociechom świeżo wyciskane soki.

Płyny i elektrolity

Młodzi sportowcy są szczególnie narażeni na odwodnienie i straty elektrolitów (sodu, chlorków). Co prawda pocą się oni w znacznie mniejszym stopniu niż osoby dorosłe, ale nie potrafią w pełni rozpoznawać uczucia pragnienia oraz zdecydowanie gorzej znoszą przegrzanie organizmu. Dlatego warto kontrolować przyjmowanie napojów przez aktywne dziecko. Zaleca się picie płynów w ilości 1-1,5 l dziennie. Przed samym treningiem 150-200 ml, w trakcie 75-100 ml w odstępach 15-20 minutowych oraz po wysiłku fizycznym, w ilości zależnej od utraty masy ciała (zważmy dziecko przed i po wysiłku, na każdy stracony kg masy ciała powinno ono wypić 1,5 litra płynu). Oprócz wody mineralnej dobrym rozwiązaniem będą rozcieńczone naturalne soki owocowe, napoje dla sportowców (jeśli dziecko źle znosi napoje izotoniczne możemy je rozcieńczać) gotowe lub przygotowane samodzielnie.

Dieta w dzień zawodów

W dniu sportowych zmagań należy dokładnie zaplanować jadłospis dziecka, szczególnie jeśli zawody odbywają się na wyjeździe. Pamiętajmy, żeby nie wprowadzać żadnych nowych, niesprawdzonych produktów do diety. Posiłek na 2-3 godziny przed startem musi bazować na produktach zbożowych i produktach mięsnych lub nabiale. Przykładowo może to być risotto z kurczakiem i warzywami. Dodatkowo przed samym startem możemy zaproponować dziecku przekąskę. I tu warto podać nie słodycze, a łatwostrawny owoc, jakim jest np. banan. Posiłek po zawodach to ważny element do pełnej regeneracji organizmu. Powinien być skomponowany pod względem składników odżywczych podobnie jak ten na 2-3 godziny przed rozpoczęciem zawodów. Jeśli zmagania sportowe odbywają się daleko od domu, to można przygotować dziecku kanapki z chleba pełnoziarnistego z masłem, pieczonym mięsem i warzywami. Niestety, często po zawodach młodzi sportowcy odwiedzają miejsca serwujące dania typu Fast food, które charakteryzują się wysoką kalorycznością, dużym stopniem przetworzenia, jednocześnie nie dostarczając cennych dla zdrowia składników mineralnych i witamin. Dlatego w przypadku długiej podróży powrotnej popularne sieciówki korzystniej będzie zamienić na restauracje ze zdrową żywnością.

Wskazane jest uświadomienie młodemu sportowcowi – to rola rodziców i trenerów, że aby odnosić sukcesy i poprawiać swoje wyniki, powinno się również zwracać uwagę na to, co się jada, ponieważ właściwie zbilansowana dieta jest tak samo ważna, jak dobry trening.

Autorka: Katarzyna Choromańska dietetyk Poradni dietetycznej Yánsè www.yanse.pl (w ramach projektu partnerskiego Grundtvig „Zdrowy styl życia rodziców - zdrowiem przyszłych pokoleń” realizowanego przez Fundację Rozwoju Rodziny RoRo, www.fundacjaroro.org).

źródło: http://www.sportowarodzina.pl